5 nguyên tắc sống khỏe trong trường học: trường làm gì thật?

Ở Trường Việt Anh, 5 nguyên tắc sống khỏe là ăn tốt, uống tốt, nghỉ ngơi tốt, thể thao và niềm vui mỗi ngày, cộng yếu tố quyết định là làm gương. Ở trường, chúng thành việc cụ thể: năm loại trái cây giữa buổi, không nước ngọt, ngủ trưa, mỗi học sinh chơi một môn thể thao thường xuyên.

Phần lớn phụ huynh, khi chọn trường, hỏi về tiếng Anh, học phí, tỉ lệ đỗ. Rất ít người hỏi: "Con ăn gì lúc mười giờ sáng?" hay "Buổi trưa con có được ngủ không?"

Với tôi, muốn con có một đời hạnh phúc thì sức khỏe phải đến trước. Kiến thức hay kỹ năng có thể quan trọng với nghề này mà không với nghề khác; sức khỏe thì quan trọng với mọi nghề, mọi lứa tuổi. Năm nguyên tắc dưới đây là những thói quen tôi đã xây cho ba đứa con của mình — tôi kể đầy đủ chuyện ở nhà trong bài Năm thói quen sống khỏe tôi xây cho các con.

Nhưng con anh chị ở trường từ sáng đến chiều, năm ngày một tuần, suốt mười hai năm. Phần lớn bữa ăn, phần lớn giờ chơi thể thao và một phần giấc ngủ của con diễn ra ở trường. Nếu trường không có quan điểm về sức khỏe, thì trên thực tế trường đang có một quan điểm — là để mặc. Vì vậy tôi đã ký ban hành 5 nguyên tắc sống khỏe thành chính sách của hệ thống. Bài này nói từng nguyên tắc được làm thế nào trong một ngày học, và anh chị làm tiếp ở nhà ra sao.

5 nguyên tắc sống khỏe ở trường gồm những gì?

Năm nguyên tắc là Ăn tốt · Uống tốt · Nghỉ ngơi tốt · Thể thao · Niềm vui mỗi ngày, và yếu tố quyết định là làm gương. Mỗi nguyên tắc gắn với một việc trường làm hằng ngày, và một việc gia đình làm tiếp được ngay tối nay.

Vì sao một trường học lại đưa sức khỏe thành chính sách?

Vì lời khuyên không đổi được hành vi của một tập thể, còn quy định thì có. Một đứa trẻ khó từ chối ly trà sữa khi cả lớp đều cầm. Nếu trong trường không ai cầm, việc từ chối không còn cần đến ý chí.

Còn một lý do nữa, tôi học được từ chính các con mình: trẻ nhỏ là một tờ giấy trắng. Thiết lập thói quen ở trẻ dễ hơn ở người lớn rất nhiều. Với hầu hết chúng ta, món ngon nhất là cơm mẹ nấu — không phải vì nó cầu kỳ nhất, mà vì ta ăn nó thường xuyên từ nhỏ, nên nó thành tiêu chuẩn của "ngon". Thói quen sống khỏe cũng vậy. Thứ con làm mỗi ngày trong mười hai năm đi học sẽ thành hệ quy chiếu của con.

Sức khỏe là một trong 4 lĩnh vực phát triển mà trường đặt mục tiêu cho từng học sinh, cùng Kiến thức, Kỹ năng lãnh đạo và Phẩm chất. Một lĩnh vực đã thành mục tiêu thì không thể chỉ được nhắc cho có.

Dữ liệu cũng cho thấy việc này không thừa. Báo cáo Khảo sát Hành vi Nguy cơ Thanh thiếu niên năm 2023 của CDC Hoa Kỳ ghi nhận chỉ khoảng 1 trên 4 học sinh trung học phổ thông ngủ đủ 8 giờ vào đêm trước ngày đi học, và cũng chỉ khoảng 1 trên 4 đạt 60 phút hoạt động thể lực mỗi ngày. Việt Nam chưa có số liệu tương đương được công bố rộng rãi, nhưng không có lý do gì để nghĩ học sinh thành phố của chúng ta khá hơn.

Ăn tốt: con nên ăn thế nào, ở trường và ở nhà?

Nguyên tắc của tôi là ăn ít cũng được, nhưng phải là đồ tốt nhất. Ở trường, bữa trưa và bữa xế theo thực đơn do chuyên gia dinh dưỡng thiết kế, công bố hằng tuần trên ứng dụng cho phụ huynh, có phương án thay thế cho học sinh dị ứng thực phẩm. Giữa buổi sáng có Vitamin break: năm loại trái cây mỗi ngày cho từng học sinh.

Con số năm loại không phải để cho đẹp. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người ăn ít nhất 400g rau củ quả mỗi ngày để giảm nguy cơ bệnh không lây nhiễm. Năm loại trái cây cũng là cách tôi cho ba con ăn ở nhà, để đủ các nhóm vitamin. Gói ăn đã nằm trong bảng phí công bố, kể cả phần vitamin break; con nghỉ học ngày nào không tính tiền ăn ngày đó. Anh chị xem tại bảng học phí.

Ở nhà, tôi giữ năm điều:

1. Tươi và rõ nguồn gốc — mua mới, bảo đảm vệ sinh an toàn, chọn organic khi có thể.
2. Đa dạng — trong tuần có đủ thịt lợn, gà, bò, cá, hải sản; ưu tiên cá và hải sản vì giàu canxi, ít chất béo bão hòa.
3. Nhiều rau, đủ trái cây — khoảng năm loại trái cây mỗi ngày, nối tiếp phần vitamin break ở trường.
4. Ít chế biến, ít dầu mỡ — ngay cả rau, phần lớn tôi xào bằng nước hoặc dùng dầu cá.
5. Nhai kỹ — lúc đầu tôi tập cho con vừa nhai vừa đếm. Nhai kỹ thì dễ tiêu hơn, ăn ngon và điều độ hơn.

Uống tốt: con nên uống gì, và làm sao biết con uống đủ?

Con chỉ nên uống nước sạch và nước ép trái cây nguyên chất không đường. Ở trường, việc này thành quy định: trong trường Việt Anh không có snack, nước ngọt và trà sữa. Trong tám tiếng ở trường, thứ con uống theo thói quen là nước.

Hướng dẫn của WHO năm 2015 về đường khuyến nghị trẻ em và người lớn giữ đường tự do dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, và tốt hơn nữa là dưới 5%. Với một đứa trẻ cần khoảng 1.800 kcal mỗi ngày, mức 5% chỉ tương đương khoảng 22g đường. Nước ngọt và trà sữa là nguồn đường tự do lớn nhất và dễ cắt nhất trong khẩu phần của trẻ.

Nhưng ngoài cổng trường, con sẽ tự quyết. Vì vậy ở nhà tôi không dùng lệnh cấm làm công cụ chính — tôi giải thích. Quá nhiều đường không tốt cho cơ thể; đường cùng axit trong nước ngọt tạo điều kiện cho vi khuẩn bào mòn men răng, gây sâu răng. Tôi hỏi con: "Con có muốn răng bị đen, bị hỏng phải đi nhổ không?" — rồi để con tự chọn. Trường dời mặc định; gia đình giúp con hiểu vì sao. Hai việc đó cộng lại mới thành thói quen.

Về lượng nước, cách tôi làm với các con:

1. Một cốc nước ngay khi thức dậy, khoảng 30 phút trước bữa sáng, để bù lượng nước mất khi ngủ.
2. Uống 6–8 lần trong ngày, mỗi lần 200–300ml.
3. Tự kiểm bằng màu nước tiểu — nhạt màu là đủ nước, vàng đậm là đang thiếu, phải uống ngay. Đây là mẹo con tự dùng được ở trường, không cần ai nhắc.

Nghỉ ngơi tốt: con cần ngủ trưa và ngủ tối bao nhiêu?

Hai giấc ngủ có hai vai trò khác nhau: giấc trưa nên ngắn, giấc tối phải đủ. Ở trường, ngủ trưa nằm trong nguyên tắc nghỉ ngơi tốt, và mỗi cấp học có phòng ngủ trưa riêng. Ở nhà, tôi cho các con ngủ trưa khoảng 30–45 phút — ngủ trưa quá lâu sẽ chuyển sang ngủ sâu, dậy càng mệt.

Nghiên cứu của nhóm Jianghong Liu và Adrian Raine (Đại học Pennsylvania) cùng Sara Mednick (Đại học California, Irvine), đăng trên tạp chí SLEEP năm 2019 với gần 3.000 học sinh lớp 4–6 ở Trung Quốc, ghi nhận trẻ ngủ trưa thường xuyên có kết quả học tập, mức hạnh phúc và khả năng tự kiểm soát tốt hơn trẻ không ngủ trưa. Đây là nghiên cứu tương quan, không chứng minh ngủ trưa gây ra kết quả tốt — nhưng đủ để thấy giấc trưa không phải thời gian lãng phí.

Giấc tối mới là giấc ngủ sâu, và phần lớn nó nằm ở nhà. Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM, 2016) khuyến nghị trẻ 6–12 tuổi ngủ 9–12 giờ, thanh thiếu niên 13–18 tuổi ngủ 8–10 giờ mỗi ngày. Tôi yêu cầu các con ngủ tối thiểu 8 tiếng, đi ngủ sớm, và không xem tivi hay màn hình trước khi ngủ. Ngủ sâu ban đêm là lúc não sắp xếp lại những gì con tiếp nhận trong ngày, nên ngủ đủ giúp con nhớ và nghĩ tốt hơn.

Hồi con gái tôi còn nhỏ, trước khi ngủ hai bố con có 10–15 phút tự "sáng tác" chuyện: tôi kể một đoạn rồi hỏi con nhân vật tiếp theo là ai, tính cách ra sao. Mười lăm phút ấy thay cho màn hình — và nuôi trí tưởng tượng của con.

Thể thao: vì sao phải chơi nghiêm túc, không chỉ "chơi cho biết"?

Vì thể thao không chỉ để khỏe — nó là nơi rèn sự tập trung, tính bền bỉ và tinh thần fair play. Ba thứ đó chỉ đến khi con chơi một môn đủ lâu, có kế hoạch, có lịch tập kỷ luật và những cột mốc rõ ràng.

Trẻ 5–17 tuổi cần trung bình 60 phút hoạt động thể lực mức vừa đến mạnh mỗi ngày, theo hướng dẫn của WHO năm 2020. Giờ Giáo dục thể chất trên thời khóa biểu không đủ cho mức đó. Vì vậy ở Việt Anh:

1. Mỗi học sinh chơi ít nhất một môn thể thao thường xuyên, suốt năm — ở câu lạc bộ của trường hoặc bên ngoài. Trường đặt mục tiêu 100% học sinh tham gia.
2. Câu lạc bộ thể thao ngay tại trường, để con có chỗ chơi đều đặn mà gia đình không phải đưa đón thêm.
3. Olympic Day vào tháng 4 hằng năm, vinh danh những học sinh xuất sắc về thể thao.

Ở nhà tôi, thể thao là một hoạt động tiêu chuẩn: bất cứ thời điểm nào, các con cũng phải duy trì một môn. Trẻ nhỏ hợp với chạy nhảy, bơi; lớn hơn thì bóng đá, bóng rổ. Con gái tôi học được bài học bền bỉ đầu đời từ chính một mục tiêu thể thao nghiêm túc. Chúng tôi không đòi con thành tuyển thủ. Chúng tôi đòi con có một môn mà con giữ được qua nhiều năm.

"Niềm vui mỗi ngày" sao lại là nguyên tắc sức khỏe?

Vì một đứa trẻ vui vẻ, được yêu thương và cảm thấy an toàn thì cũng khỏe mạnh hơn về thể chất. Một đứa trẻ ăn đủ, ngủ đủ, chơi thể thao đều mà ngày nào cũng sợ đến trường thì chưa khỏe.

Niềm vui không phải thứ ngẫu nhiên — nó phải được chủ động tạo ra mỗi ngày. Ở trường, ngày học mở bằng Morning Meeting: vài phút lớp chào nhau, chia sẻ, kiểm tra cảm xúc trước khi vào bài. Trường dạy kỷ luật tích cực thay cho trách phạt. Sứ mệnh của trường là "Tạo ra môi trường học tập vui vẻ và thực dụng": học phải vui để con muốn quay lại, và phải thực dụng để niềm vui ấy dẫn tới năng lực thật.

Ở nhà, tôi tạo niềm vui bằng những việc rất nhỏ: cái ôm buổi sáng, một câu "have a good day" khi đưa con đến trường, hỏi han chuyện ở lớp khi đón con, một món quà nhỏ, hay đơn giản là trò chuyện với con một cách chăm chú và tôn trọng. Tôi chưa và sẽ không bao giờ đánh con, gần như cũng không quát mắng. Cảm giác an toàn là nền tảng của sức khỏe mà không viên vitamin nào thay được.

Vì sao làm gương là yếu tố quyết định?

Vì chúng ta không thể bảo con làm điều mà chính mình không làm. Biết năm nguyên tắc là một chuyện; biến chúng thành nếp thật của con cần người lớn sống đúng chúng trước.

Tôi áp dụng năm nguyên tắc cho chính mình, không chỉ cho các con. Ở trường cũng vậy: một quy định chỉ có nghĩa khi người lớn trong trường cũng giữ nó. Một giáo viên cầm ly trà sữa đi qua sân sẽ dạy học sinh nhiều hơn mười tiết nói về đường.

Với phụ huynh, năm việc làm được ngay từ tuần này:

1. Đặt giờ đi ngủ cố định cho cả nhà, và để điện thoại sạc ngoài phòng ngủ — kể cả điện thoại của bố mẹ.
2. Không trữ nước ngọt trong nhà. Không phải để biến nó thành trái cấm, mà để nước lọc thành mặc định.
3. Hỏi về môn thể thao của con như hỏi về môn Toán: tuần này con tập mấy buổi, tiến bộ ở đâu.
4. Bữa tối có rau và cá, trái cây thay bánh kẹo ở bữa phụ.
5. Hỏi "hôm nay vui nhất lúc nào" trước khi hỏi điểm.

Câu hỏi thường gặp

5 nguyên tắc sống khỏe của Trường Việt Anh là gì?

Năm nguyên tắc là ăn tốt, uống tốt, nghỉ ngơi tốt, thể thao và niềm vui mỗi ngày, cộng yếu tố quyết định là làm gương. Đây là chính sách do Chủ tịch hệ thống ký ban hành, triển khai thành việc cụ thể: vitamin break năm loại trái cây mỗi ngày, không nước ngọt và trà sữa trong trường, ngủ trưa tại trường, và mỗi học sinh chơi ít nhất một môn thể thao thường xuyên.

Vitamin break ở trường là gì?

Vitamin break là phần trái cây giữa buổi học — năm loại trái cây mỗi ngày cho từng học sinh. Phần này thiết kế theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới về ít nhất 400g rau củ quả mỗi ngày, và đã nằm trong gói ăn công bố trong bảng phí. Con nghỉ học ngày nào thì không tính tiền ăn ngày đó.

Con nên ngủ trưa bao lâu là vừa?

Giấc trưa nên ngắn. Ở trường, học sinh ngủ trưa trong phòng ngủ riêng của từng cấp học; ở nhà, anh Dương cho các con ngủ trưa khoảng 30–45 phút, vì ngủ trưa quá lâu sẽ chuyển sang ngủ sâu, dậy càng mệt. Giấc trưa không thay được giấc tối: theo AASM (2016), trẻ 6–12 tuổi cần 9–12 giờ và tuổi teen cần 8–10 giờ mỗi ngày.

Làm sao biết con có uống đủ nước không?

Cách đơn giản nhất là quan sát màu nước tiểu: nhạt màu là đủ nước, vàng đậm là đang thiếu và cần uống ngay. Con tự kiểm được bằng mẹo này cả khi ở trường. Ở nhà, anh Dương cho các con uống một cốc nước ngay khi thức dậy và nhắc uống 6–8 lần mỗi ngày, mỗi lần 200–300ml, chỉ nước sạch hoặc nước ép không đường.

Con không thích thể thao thì có bị ép không?

Không ép theo một môn cố định, nhưng có yêu cầu: mỗi học sinh chơi ít nhất một môn thể thao thường xuyên, ở câu lạc bộ trường hoặc bên ngoài. Con được chọn môn hợp với mình — trẻ nhỏ hợp chạy nhảy, bơi; lớn hơn có thể bóng đá, bóng rổ. Điều trường cần là con chơi nghiêm túc, có lịch tập và giữ được qua nhiều năm, không phải thành tuyển thủ.

Trường có bán đồ ăn vặt, nước ngọt không?

Không. Trong trường không có snack, nước ngọt và trà sữa. Bữa trưa và bữa xế theo thực đơn do chuyên gia dinh dưỡng thiết kế, công bố hằng tuần cho phụ huynh, có phương án thay thế cho học sinh dị ứng thực phẩm. Mục đích là để trong giờ ở trường, lựa chọn mặc định của con là nước và trái cây.

Sức khỏe là thứ được thiết kế

Những thói quen xấu không lấy đi sức khỏe ngay — mà sau vài năm. Và khi nhận ra thì thường đã muộn, vì sửa cũng phải vài năm nữa mới có tác dụng. Trẻ con — và cả người lớn — không thiếu hiểu biết về sức khỏe. Thứ thiếu là một môi trường làm cho lựa chọn đúng trở thành lựa chọn dễ, và những người lớn sống đúng điều mình nói.

Đó là việc của trường và của gia đình, cùng lúc. Trường sắp xếp sao cho lúc mười giờ sáng trên bàn con là đĩa trái cây, buổi trưa có chỗ để ngả lưng, buổi chiều có một môn thể thao đang chờ. Gia đình giữ cho buổi tối không xoá những gì buổi ngày đã xây.

Nếu anh chị muốn xem tận mắt bữa trưa, giờ vitamin break và giờ thể thao — chứ không chỉ đọc trong bảng phí — hãy đến trường vào một buổi trong tuần. Đặt lịch tham quan tại đây — trường đón khách Thứ 2 – Thứ 7: 07:00 – 19:00; Chủ Nhật nhận tham quan nếu hẹn trước.

Đọc thêm

• Năm thói quen sống khỏe tôi xây cho các con — bài gốc của anh Dương trên blog cá nhân: chuyện ở nhà với ba con.
• Bảng học phí và gói ăn 2026–2027 — phần vitamin break nằm trong gói ăn.
• Kỷ luật tích cực ở Trường Việt Anh.

Nguyễn Mạnh Dương — Nhà sáng lập & Chủ tịch hệ thống giáo dục K-12 Việt Anh (từ 2011), cha của ba con. Cập nhật lần cuối: 13/10/2026.

Nguồn tham khảo:

• Nguyễn Mạnh Dương (06/10/2026). Năm thói quen sống khỏe tôi xây cho các con. nguyenmanhduong.com.
• World Health Organization (2020). Healthy diet — Fact sheet: ít nhất 400g rau củ quả/ngày; đường tự do dưới 10% năng lượng. who.int.
• World Health Organization (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children — dưới 10%, khuyến khích dưới 5%.
• World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour — trẻ 5–17 tuổi trung bình 60 phút/ngày hoạt động thể lực vừa–mạnh.
• Paruthi, S., và cộng sự (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786.
• Liu, J., Feng, R., Ji, X., Cui, N., Raine, A., & Mednick, S. C. (2019). Midday napping in children: associations between nap frequency and duration across cognitive, positive psychological well-being, behavioral, and metabolic health outcomes. SLEEP, 42(9).
• CDC (2023). Youth Risk Behavior Survey — Data Summary & Trends: Dietary, Physical Activity, and Sleep Behaviors. cdc.gov (truy cập 08/10/2026).
• Trường Việt Anh — /hoc-phi (gói ăn, vitamin break); /phu-huynh (thực đơn, phòng ngủ trưa); /noi-tru (không snack, nước ngọt, trà sữa; mỗi học sinh một môn thể thao); /he-thong-pdr (4 lĩnh vực phát triển); /hoc-bong (Olympic Day tháng 4).