Phát triển và tự điều chỉnh cảm xúc

Phát triển và tự điều chỉnh cảm xúc

tự điều chỉnh cảm xúc

Tự điều chỉnh là một trong năm thành tố quan trọng của trí tuệ cảm xúc. Đây là khả năng kiểm soát hành vi, cảm xúc và suy nghĩ của một người để theo đuổi các mục tiêu dài hạn. Cụ thể hơn, khả năng tự điều chỉnh cảm xúc đề cập đến khả năng quản lý những cảm xúc và xung lực gây rối loạn – nói cách khác đó là suy nghĩ trước khi hành động.

Bài viết này thảo luận về cách thức tự điều chỉnh, phát triển và tác động quan trọng mà nó có thể có. Nó cũng bao gồm một số vấn đề phổ biến mà bạn có thể gặp phải và những gì bạn có thể làm để tự điều chỉnh hiệu quả hơn.

Cách phát triển khả năng tự điều chỉnh cảm xúc

Khả năng tự điều chỉnh cảm xúc bắt nguồn từ thời thơ ấu đến khi trưởng thành. Học cách tự điều chỉnh bản thân là một kĩ năng quan trọng cần thiết cho trẻ em, người trưởng thành về cảm xúc và các kết nối xã hội.

Trong một tình huống lí tưởng, một đứa bé mới biết đi hay nổi cơn thịnh nộ sẽ phát triển thành một đứa trẻ học cách chịu đựng những cảm giác khó chịu mà không cần phải nổi cơn thịnh nộ. Và sau đó trở thành một người lớn có khả năng kiểm soát những cơn nóng giận để hành động dựa trên những cảm giác không thoải mái.

tự điều chỉnh cảm xúc

Về bản chất, sự trưởng thành phản ánh khả năng đối mặt với các mối đe dọa về tình cảm, xã hội và nhận thức trong môi trường với sự kiên nhẫn và chu đáo. Nếu mô tả này nhắc nhở bạn về tỉnh thức, đó không phải là ngẫu nhiên – tỉnh thức thực sự liên quan đến khả năng tự điều chỉnh.

Tại sao sự tự điều chỉnh cảm xúc lại quan trọng

Tự điều chỉnh bao gồm việc tạm dừng giữa cảm xúc và hành động – dành thời gian để suy nghĩ kĩ lưỡng, lập kế hoạch, kiên nhẫn và chờ đợi. Trẻ em thường phải khó khăn với những sự tạm dừng trước khi hành động và người lớn cũng có thể như vậy.

Thật dễ dàng để thấy rằng khi thiếu khả năng tự điều chỉnh sẽ gây ra nhiều vấn đề trong cuộc sống. Một đứa trẻ la hét hoặc đánh những đứa trẻ khác vì bực bội sẽ không được các bạn cùng lứa tuổi yêu thích và có thể phải đối mặt với kỉ luật ở trường.

Xem thêm: 4 bước dạy con làm chủ cảm xúc

Một người trưởng thành có kĩ năng tự điều chỉnh kém có thể thiếu tự tin và lòng tự trọng, đồng thời gặp khó khăn trong việc xử lí căng thẳng và thất vọng. Thông thường, điều này có thể dẫn đến tức giận hoặc lo lắng. Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, nó có thể dẫn đến việc chúng ta có các vấn đề về sức khỏe tinh thần.

Phẩm chất của người biết tự điều chỉnh

Nhìn chung, những người thành thạo trong việc tự điều chỉnh có xu hướng như sau:

  • Thể hiện giá trị bản thân bằng hành động phù hợp
  • Bình tĩnh
  • Khích lệ bản thân
  • Duy trì giao tiếp cởi mở
  • Kiên trì vượt qua khó khăn
  • Nỗ lực hết mình
  • Duy trì sự linh hoạt và thích ứng với các tình huống trong cuộc sống
  • Nhìn nhận những điều tốt đẹp ở những người khác
  • Có mục tiêu rõ ràng
  • Kiểm soát bản thân
  • Xem thách thức là cơ hội

Tự điều chỉnh cho phép chúng ta hành động phù hợp với các giá trị bản thân, thể hiện bản thân một cách thích hợp. Nếu chúng ta coi trọng thành tích học tập, nó sẽ cho phép chúng ta học tập thay vì chểnh mảng trước bài kiểm tra. Nếu chúng ta coi trọng việc giúp đỡ người khác, điều đó sẽ cho phép chúng ta giúp đỡ đồng nghiệp trong một dự án, ngay cả khi bản thân đang có hạn chót.

Ở dạng cơ bản nhất, tự điều chỉnh cho phép chúng ta kiên cường hơn và thoát khỏi thất bại, đồng thời giữ bình tĩnh trước áp lực. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng kĩ năng tự điều chỉnh gắn liền với một loạt các kết quả để làm cho sức khỏe tích cực. Điều này bao gồm khả năng phục hồi tốt hơn đối với căng thẳng và hạnh phúc hơn.

Các chiến lược hiệu quả để tự điều chỉnh cảm xúc

Nếu sự tự điều chỉnh là quan trọng như vậy, tại sao hầu hết chúng ta không bao giờ được dạy các chiến lược sử dụng kỹ năng này? Thông thường, cha mẹ, giáo viên và những người lớn khác mong đợi rằng trẻ em sẽ “vượt qua” giai đoạn giận dữ. Mặc dù điều này đúng với hầu hết các trường hợp, nhưng tất cả trẻ em và người lớn đều có thể hưởng lợi từ việc học các chiến lược cụ thể để tự điều chỉnh.

Sự quan tâm

Theo Tiến sĩ Jon Kabat-Zinn, người sáng lập Tổ chức Giảm căng thẳng dựa trên tỉnh thức (MBSR), tỉnh thức là “nhận thức nảy sinh từ sự chú ý, có chủ đích, trong thời điểm hiện tại và không phán xét.”

Bằng cách tham gia vào các kĩ thuật như hít thở tập trung và lòng biết ơn, tỉnh thức cho phép chúng ta tạo khoảng trống giữa bản thân và phản ứng của chúng ta, dẫn đến tập trung tốt hơn và cảm giác bình tĩnh và thư giãn.

Trong một đánh giá năm 2019 về 27 nghiên cứu, tỉnh thức đã được chứng minh là giúp cải thiện sự chú ý, điều chỉnh cảm xúc tiêu cực và cải thiện chức năng quản lí bản thân.

Đánh giá lại nhận thức

Đánh giá lại nhận thức hoặc tái cấu trúc nhận thức, là một chiến lược có thể được sử dụng để cải thiện khả năng tự điều chỉnh. Chiến lược này liên quan đến việc thay đổi suy nghĩ. Cụ thể, đánh giá lại nhận thức liên quan đến việc giải thích lại một tình huống để thay đổi suy nghĩ và hình thành phản ứng phù hợp.

Ví dụ, hãy tưởng tượng một người bạn đã không phản hồi cuộc gọi hoặc tin nhắn của chúng ta trong nhiều ngày. Thay vì nghĩ rằng điều này liên quan bản thân mình, chẳng hạn như “bạn tôi ghét tôi”, mà chúng ta có thể nghĩ, “bạn tôi thực sự bận rộn”. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng đánh giá lại nhận thức trong cuộc sống hàng ngày giúp chúng ta trải nghiệm nhiều cảm xúc tích cực hơn.

Trong một nghiên cứu năm 2016 kiểm tra mối liên hệ giữa các chiến lược tự điều chỉnh (ví dụ: tỉnh thức, đánh giá lại nhận thức và ức chế cảm xúc) và hạnh phúc về cảm xúc, các nhà nghiên cứu nhận thấy đánh giá lại nhận thức có liên quan đến những cảm xúc tích cực hàng ngày, bao gồm cảm giác nhiệt tình, hạnh phúc, hài lòng, và phấn khích.

Một số chiến lược hữu ích khác để tự điều chỉnh bao gồm chấp nhận và giải quyết vấn đề. Ngược lại, các chiến lược vô ích mà mọi người đôi khi sử dụng bao gồm tránh né, phân tâm, kìm nén và lo lắng.

Tóm tắt lại
Tự điều chỉnh có thể đóng một vai trò quan trọng trong các mối quan hệ, hạnh phúc và thành công chung trong cuộc sống. Những người có thể quản lí cảm xúc và kiểm soát hành vi của mình có khả năng quản lí căng thẳng, đối phó với xung đột và đạt được mục tiêu tốt hơn.

Người dịch: Tâm lí gia Nguyễn Trần Phước

Nguồn: VeryWell Mind.
Nguồn bài viết gốc: Arlin Cuncic, 2022, How to Develop and Practice Self-Regulation

Văn phòng tham vấn tâm lí trên mây của Dự án Bảo hiểm sức khoẻ tinh thần xác định tầm nhìn và sứ mệnh của mình, hướng đến việc xây dựng môi trường học đường lành mạnh, hỗ trợ học sinh – phụ huynh – giáo viên nhận biết và phòng ngừa các khó khăn tâm lí.

Chúng tôi luôn muốn trở thành người bạn đồng hành chăm sóc sức khỏe tinh thần và bảo vệ tương lai của thế hệ trẻ Việt Nam hôm nay và cả mai sau.

Mọi thắc mắc xin liên hệ:

Đánh Giá Bài Viết
DMCA.com Protection Status